당화혈색소 낮추는 방법과 정상 수치에 대해 알아보겠습니다. 당화혈색소는 혈액 속의 포도당과 헤모글로빈이 결합하여 형성되는 화합물로, 장기간의 혈당 관리 상태를 나타내는 중요한 지표입니다. 당화혈색소를 낮추기 위해서는 어떤 식습관과 운동이 좋은지 알아보겠습니다.
1. 당화혈색소란
당화혈색소는 혈중의 포도당과 헤모글로빈이 결합하여 형성되는 화합물을 말합니다. 포도당이 혈액 속에서 적혈구의 헤모글로빈과 결합하면 당화혈색소가 형성되는데요. 이는 공복 혈당 검사나 식후 2시간 혈당 검사와는 다른 개념으로, 약 3개월 동안의 혈당 조절 상태를 나타내는 지표입니다.
2. 당화혈색소 검사를 해야 하는 이유
당화혈색소 검사는 장기간의 혈당 조절 상태를 평가하는 중요한 지표입니다. 일상적으로 측정되는 공복 혈당 수치나 식후 혈당 수치는 당일 혈당 상태만을 반영하므로, 전날의 과음이나 과식 등으로 인해 일시적으로 수치가 높거나 낮을 수 있습니다.
반면 당화혈색소는 최근 3개월간의 평균 혈당 상태를 반영하여 혈당 관리 상태를 보다 정확하게 평가할 수 있습니다.
2.1. 당화혈색소 수치가 3개월 평균 지표를 나타낼 수 있는 이유
당화혈색소 수치는 전체 혈색소 중에서 당화된 혈색소의 비율을 나타내며, 이는 최근 3개월간의 평균 혈당 조절 상태를 측정하는 지표입니다. 적혈구는 평균적으로 120일 동안 존재하며, 당화된 적혈구의 수명은 약 90일입니다.
적혈구는 지속적으로 생성되고 소멸되는 과정을 거치는데, 이를 통해 최근 3개월 동안의 적혈구에서 당화된 비율을 파악할 수 있습니다. 이 과정을 통해 당화혈색소 수치는 3개월간의 평균적인 혈당 조절 상태를 정확하게 반영할 수 있습니다.
3. 당화혈색소 정상수치
정상 성인의 경우, 당화혈색소 정상 범위는 일반적으로 4%에서 5.6% 사이입니다. 당화혈색소 수치가 6.5%를 초과하면 당뇨병으로 진단받게 되며, 보통 7%에서 8% 사이에서 당뇨병 진단이 이루어지는데요.
이상적으로 당화혈색소 수치를 5.6% 미만으로 유지하는 것이 좋지만, 실제로 당뇨병 환자들은 6.5% 미만으로 유지하는 것을 목표로 합니다. 혈당 수치를 과도하게 낮추려는 노력은 오히려 부작용을 초래할 수 있으며, 각종 신장 질환 발생 및 사망률 증가 위험이 있다는 보고도 많습니다.
4. 당화혈색소 낮추는 방법
4.1. 식이조절
당뇨병 환자들이 병원에서 식단 조언을 받을 때 가장 많이 듣는 말은 "탄수화물을 줄이세요"일 겁니다. 이는 다소 포괄적으로 느껴질 수 있으므로, 식이 조절을 네 가지로 나누어 설명드려보겠습니다.
4.1.1. 고단백, 저탄수화물 식사
저탄수화물 식사는 매우 중요합니다. 빵, 떡, 면과 같은 식품은 당지수가 80~90%에 달하여 혈당을 빠르게 상승시키는데요. 이는 인슐린 과다 분비와 인슐린 저항성의 악순환을 초래하므로, 이러한 음식은 피하는 것이 좋습니다. 갑자기 줄이기 어려운 경우, 일주일에 한 번, 이주에 한 번, 한 달에 한 번씩 점차적으로 줄여나가는 것을 추천드립니다.
당뇨가 있으면 혈당 관리를 위해서 단백질을 꾸준히 먹는 것도 중요합니다.
또한 "혈당 스파이크"라는 개념이 있는데, 식사 순서를 야채, 단백질, 탄수화물 순으로 바꾸면 혈당을 크게 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 조금은 귀찮으시더라도, 이 순서를 고려하여 식사를 하는 것이 좋으며, 밥은 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 드시는 것이 좋습니다.
4.1.2. 당분 섭취 제한
딩분이 많이 포함된 음식, 특히 정제된 설탕이 들어간 음식은 되도록이면 피하는 것이 좋습니다. 설탕이 들어간 커피나 이온음료, 과자는 피하고, 설탕이나 소금이 들어가지 않은 간식으로 대체하는 것이 좋습니다.
4.1.3. 식초 섭취
식사 전에 식초를 첨가하여 드시면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 식초의 양은 1티스푼에서 2티스푼 정도면 충분합니다.
4.1.4. 과일과 채소 섭취
과일과 채소를 다양하게 섭취하여 영양소를 고르게 공급받고, 섬유질을 통해 혈당 상승을 완화합니다. 하지만 과일도 과하게 섭취하면 당이 많이 오를 수 있으므로 한 주먹 정도의 양이 적당합니다.
4.2. 운동
식이조절만큼 중요한 것이 바로 운동합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하는 것이 좋은데요.
4.2.1. 유산소 운동
당뇨 환자에게 좋다는 대표적인 유산소 운동은 "만보 걷기"입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 혈당을 조절할 수 있습니다.
유산소 운동은 근육에 포함된 포도당을 사용하여 당화혈색소 수치를 감소시켜줍니다. 중요한 것은 본인이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 어떤 운동이든 좋으니 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
4.2.2. 근력 운동
근력 운동으로는 스쿼트가 당뇨 환자에게 좋다고 알려져 있습니다. 근력 운동을 통해 근육량이 증가하면, 기초 대사량이 높아져 혈당 조절이 용이해집니다. 스쿼트 외에도 자신이 즐겁게 할 수 있는 중강도 운동을 선택하여 일주일에 적어도 3번 이상은 실천하는 것을 추천드립니다.
5. 체중 관리
비만은 당화혈색소 수치를 높이는 주요 요소입니다. 비만 당뇨 환자의 경우, 체중을 7~10% 이상 감량하는 것이 중요합니다. 하지만 현실적으로는 최소 5% 이상의 체중 감량을 목표로 하며, 이상적으로는 7~10% 이상의 체중 감량을 권장합니다.
적정 체중을 유지하기 위해서는 식사 조절과 운동을 병행해야 합니다. 특히 복부 비만은 인슐린 저항성을 높이므로, 복부 지방을 줄이는 것이 중요합니다.
4.6. 건강한 생활습관
생활습관을 조금만 신경써도 당화혈색소를 1%에서 많게는 1.5%까지 낮출 수 있습니다. 생활습관은 다음 다섯 가지로 나눠볼 수 있는데요.
4.6.1. 금연
첫째는 금연입니다. 흡연은 혈당 조절을 어렵게 하므로, 당뇨 환자라면 금연은 필수입니다. 연구에 따르면, 당뇨인이 흡연을 계속하면 당뇨발로 인해 하지를 절단할 위험이 44%나 높아진다고 합니다.
4.6.2. 금주
과도한 음주는 혈당 변동을 심화시킵니다. 불가피하게 음주를 하게 된다면, 저탄수화물 위주의 안주를 선택하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 음주를 하는 경우에도 당뇨발 위험이 37%나 높아진다고 합니다.
4.6.3. 충분한 수면
수면 부족은 혈당 상승을 유발할 수 있으므로, 규칙적이고 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 다섯 시간 미만의 수면은 피하고, 가능하면 새벽 1시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
4.6.4. 스트레스 관리
스트레스는 일시적으로 혈당을 높입니다. 정신적, 신체적 스트레스가 가해지만 교감 신경이 활성화되면서 우리 몸은 더 많은 포도당을 공급하려고 하는데요. 이로 인해 혈당이 일시적으로 상승하게 됩니다.
또한 스트레스가 지속되면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 인슐린의 작용을 방해하여 혈당을 더 높입니다. 따라서 스트레스를 받으면 혈당 조절이 어려워지게 됩니다.
명상이나 요가 등을 통해 몸을 릴렉스 시키고 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
4.6.5. 저녁 식사 시간
저녁 식사 시간도 중요합니다. 밤 10시나 저녁 6시 이후 늦게 식사를 한 그룹은 혈당이 더 높고 지방이 훨씬 더 많이 쌓인다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 저녁 식사는 적어도 7시 이전에 마치는 것이 좋습니다.
5. 마치며
지금까지 당화혈색소 정상 수치와 이를 낮추기 위한 방법에 대해 알아보았습니다. 당뇨는 평생 관리해야 하는 병입니다. 그러나 스트레스를 받으면 당뇨가 더욱 악화될 수 있으므로, 너무 스트레스를 받지 말고 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
당뇨병 환자는 매일 아침 공복 시 혈당을 체크하는 것도 중요하지만, 주기적으로 당화혈색소를 체크하고 관리하는 것 또한 매우 중요합니다.
사람들은 객관적인 수치를 눈으로 확인하지 않으면 긴장을 풀기 쉽습니다. 예를 들면, 하루 신경 써서 공복 혈당 수치가 괜찮으면 다음날 방심할 수 있기 때문에 매일매일 체크하는 것이 중요한데요.
하루에 2~3번 정도 혈당을 체크하며 관리하는 것이 좋지만, 현실적으로 그렇게 하기는 쉽지 않습니다. 그래도 아침 공복 혈당 체크는 꼭 잊지 말고 실천하시기를 바라며, 건강 관리에 조금 더 신경 써 건강하고 오래오래 사시길 바랍니다.
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